Dukan



O QUE É A DIETA DUKAN

A dieta Dukan, apesar de sua roupagem moderna, é, na verdade, uma releitura da também famosa dieta do Dr. Atkins, muito popular nas décadas de 1970 e 1980.

Assim como a dieta Atkins, a dieta Dukan é baseada em uma rigorosa restrição a alimentos ricos em carboidratos e um grande estímulo ao consumo de alimentos ricos em proteína animal. A diferença entre ambas dietas está no fato da dieta Dukan também ser muito restritiva em relação às gorduras.

Portanto, na dieta Dukan, o paciente pode comer grandes quantidades de proteína animal ou vegetal e quase nenhuma quantidade de carboidratos e gordura.



Introdução: Para todas as fases da dieta

Esqueça a gordura, qualquer tipo de gordura é terminantemente proibida nessa dieta, mesmo o azeite. Use limão, ervas, condimentos ou pimentas para temperar os alimentos, esqueça também qualquer tipo de fritura.
Corte ou diminua drasticamente o sal, ele retém líquidos e dificulta o emagrecimento.
Quando falarmos em ovo, estaremos falando apenas da clara, a clara é proteína pura. Já a gema, possui gordura e carboidratos, nada de gemas.
Nada de frituras, carnes devem ser consumidas assadas, grelhadas ou cozidas. Não existe fritura nesta dieta.
Farelo de aveia deve ser ingerido diariamente. Apesar de ser carboidrato, ajuda a garantir uma energia mínima ao corpo, ajuda o trânsito intestinal e, elimina alguma gordura que possa encontrar no sistema digestivo. Use 1,5 colheres de sopa na fase de ataque, 2 colheres de sopa na fase de cruzeiro e 3 colheres de sopa nas fases de consolidação e estabilização definitiva.
Beba, no mínimo, 2 litros de água, todos os dias.
Comer à vontade não significa comer à vontade. Não passe fome, mas não exagere.
Chicletes sem açúcar ajudam a mascarar a vontade de comer doce. Eles ajudam a controlar a ansiedade e manter a boca cheia.
Se bater o desespero por um refrigerante, beba um refrigerante zero. Pode ser Coca Zero, Guaraná Diet ou H2OH de limão.
Esqueça as bebidas alcoólicas. Siga o lema do AA: nem um gole, nem um dia.
Exercite-se. Faça caminhadas diárias de, no mínimo, 30 minutos.
Fase Ataque

Nesta fase que pode durar de dois a dez dias, além de ingerir 1,5 colheres de farelo de aveia diariamente, você só pode comer proteína pura: carnes diversas, aves, miúdos, peixes, frutos do mar, proteínas vegetais, presunto magro, peito de peru light, ovos, laticínios desnatados, iogurtes, queijo minas (0% gordura), café, chá e mostarda.

Como calcular dias da fase ataque?

A fase ataque é uma fase de curta duração que pega o seu corpo de “surpresa”. Nesta fase a perda de peso é muito rápida, mas não deve ser prolongada por riscos de falta de vitaminas e fibras ao organismo.

Se você quer perder até 4,5kg: 1 a 2 dias de fase ataque.
Se você quer perder até 9kg: 3 a 4 dias de fase ataque.
Se você quer perder até 18kg: 5 a 6 dias de fase ataque.
Em casos sérios de obesidade, quando é preciso perder mais de 18kg, a fase de ataque pode durar de 7 a 10 dias. Mas atenção: Uma fase ataque de com mais de 6 dias só deve ser iniciada após consulta médica e somente na condição obrigatória que você beba muito líquido.
Quais são os alimentos permitidos na fase ataque?

Boi: com exceção do entrecosto, da costela
Vitela grelhada
Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso
Carnes magras: Acém, músculo, carne moída com até 10% de gordura, alcatra, etc. Toda gordura visível contida na carne deve ser eliminada.
Vísceras: Fígado e rim – consumir no máximo uma vez por semana por ser rico em colesterol.
Peixes: Todos os peixes sem exceção
Frutos do mar: Todos os frutos do mar: mariscos e crustáceos
Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura)
Ovos: Você pode consumir com segurança 2 por dia. A clara do ovo pode ser utilizada sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol).
Laticínios: Devem ser magros, ricos de proteína e desprovidos de gordura como o Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura. Queijo fresco – Cream cheese – Todos iogurte 0% de sabores naturais – Requeijão com até 4,5% de gordura – Todos os produtos lácteos com baixo teor de gordura. Laticínios com gordura maior de 7%, são considerados tolerado na porção de 30 gramas.
Proteínas vegetais: Tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac.
Liquido: Água, chá, café, chás de ervas, refrigerante com um máximo de uma caloria por copo, é recomendado o consumo de 1-3 latas por dia de Coca-Cola light ou zero. É recomendado consumir no mínimo 1,5 litros de água.
Complementos: Adoçante (máximo 10 colheres por dia) Adoçantes autorizados: Sucralose também conhecido como Splenda nos Estados Unidos e é também conhecido pelo nome de E955 – adoçante Canderel – os Hermesetas adoçante – o xilitol (extrato de bétula) – Stevia, os líquidos e Taeq e Tal & Qual (muito bom para o cozimento), a sacarose Maltitol.
Frutoses são proibidas!
Acessórios: Vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limão (não como uma bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido à retenção de água).
É recomendado mastigar chicletes e balas sem açúcar, no máximo 5 por dia.
Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 colher e meia por dia, de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço.
Farelo/Fibra de trigo: É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia. Não é obrigatório.
Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista.
Fase Cruzeiro

Esta fase da Dieta Dukan dura até que você alcance o peso desejado. Esta fase é um rodízio de duas dietas: a dieta da fase de ataque e a famosa dieta do grelhado com salada. Ou seja, um dia de proteína pura e outro dia de proteína pura com alguns legumes e vegetais, sempre alternando, por exemplo:

dia 1: proteína pura (PP)
dia 2: proteína pura + legumes e vegetais (PL)
dia 3: proteína pura (PP)
dia 4: proteína pura + legumes e vegetais (PL)
esta fase será feita até você chegar ao peso desejado
Quais são os alimentos permitidos na fase cruzeiro?

Todos os alimentos da fase Ataque: Confira, na lista acima!

Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo é de 2 colheres por dia, de preferência consumir pela manhã e no máximo até a hora de almoço.
Legumes: Todos os legumes com exceções
Exceções: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e lentilha) não estão entre os alimentos permitidos.
Permitidos mas com limitações: O consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas será limitado a um máximo de 200 g, uma vez por semana).
Azeite: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir 1 colher de azeite por dia
Alimentos tolerados: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir dois alimentos tolerados por dia (consulte abaixo)
Semente de Chia: 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes da refeição (almoço, café da manhã ou jantar)
Lista de Alimentos Tolerados

Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)
Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa – 20 g)
Polenguinho Light (1 unidade)
Queijo, máx 7% de gordura (30 g)
Leite de soja (1 Copo – 150 ml)
Actimel Zero (1 unidade)
Molho de soja Light (1 colher de chá)
Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g)
Goji Berry: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidação)
Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres)
Creme de leite light máximo 3% de gordura – 1 colher de sopa
Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta é uma colher de chá, porém é muito complicado contabilizar essa medida, como tivemos experiencias de pessoas que emagreceram mesmo consumindo uma colher de sopa, essa medida será mantida.
Óleo (3 gotas)
Fase Consolidação

Esta é a fase em que você precisará de toda a sua determinação. O tempo de duração desta fase é de 10 dias para cada kg eliminado, ou seja, se você perdeu 5kg, deve seguir a fase de consolidação por 50 dias. A boa notícia é que alimentos como arroz, frutas e pão voltarão para o cardápio, e você também terá dois jantares sem regras, você poderá comer tudo que quiser.

A partir desta fase, até o fim de sua vida, toda 5ª feira será uma 5ª feira de ataque. Você não comerá nada além de proteína pura às 5ª feiras, para sempre. Nesta fase você poderá comer, todos os dias -com exceção da 5ª feira-, as proteínas da fase de ataque, os legumes e verduras da fase de cruzeiro, e:

1 fruta por dia (não vale banana, uva e cereja)
2 fatias de pão integral por dia
40g de queijo com gordura
2 porções de massa/amido por semana
1 porção de carne de porco por semana
2 refeições de gala por semana (entrada, prato principal, sobremesa e o melhor vinho da casa)
Quais são os alimentos permitidos na fase consolidação?

A terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar o seu peso, que ainda é instável, deve durar 10 dias por quilo perdido, ou seja se foram perdidos 10 quilos, a fase de consolidação deverá durar 100 dias.

Na fase de consolidação serão introduzidos os carboidratos, pães integrais, queijos, fruta, e jantar de gala. Já não é mais necessário alternar dias de Proteína Pura com dia de Proteína e Legumes, pois os legumes são liberados. Porém um dia na semana deverá ser de Proteína Pura, para o resto da vida.

A fase de consolidação é dividida em duas partes. Vamos usar o exemplo citado anteriormente, se a fase de consolidação durar 100 dias, esses dias devem ser divididos por dois, a primeira fase será de 50 dias, nela será permitido apenas um jantar de gala por semana e uma fruta por dia, já na segunda fase de 50 dias, você poderá fazer dois jantares de gala por semana, (porém não devem ser feitos em dias seguidos, entre os dois jantares de gala deve haver um dia de Proteína Pura) e consumir duas frutas por dia.

A partir da fase de consolidação você terá direito a:

Jantar de Gala: Café da manhã, almoço ou jantar livre. No jantar de gala, você pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrição, incluindo a sobremesa, 1 taça de vinho, mas não pode em nenhuma hipótese repetir o prato, pode caprichar na porção.
Frutas: Estão liberadas com exceção da banana, uva e cereja. Deve ser de tamanho médio, por exemplo: uma maça, dois kiwi, etc…
Pão integral: Duas fatias por dia
Queijo: Pode consumir 40 gramas queijo (Tente não ultrapassar os 40% de gordura. Se você encontrar um queijo que lhe agrade com 30%, aumente para 50g; 20% – 55g e 10% – 60g)
Feculentos: Duas porções por semana. Ex: massa, arroz, batatas, sêmola, lentilhas, ervilhas…. (Dê preferência aos produtos integrais, nada de manteiga e óleo)
Quintas proteicas: Um dia na semana de Proteína Pura – Obrigatório
Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia
Alimentos permitidos: Todos os alimentos do Ataque e do Cruzeiro
Tolerados: 3 porções diárias (Consulte abaixo)


Lista de Alimentos Tolerados

Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)
Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa – 20 g)
Polenguinho Light (1 unidade)
Queijo, máx 7% de gordura (30 g)
Leite de soja (1 Copo – 150 ml)
Actimel Zero (1 unidade)
Molho de soja Light (1 colher de chá)
Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g)
Goji Berry: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidação)
Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres)
Creme de leite light máximo 3% de gordura – 1 colher de sopa
Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa) No site oficial a medica correta é uma colher de chá, porém é muito complicado contabilizar essa medida, como tivemos experiencias de pessoas que emagreceram mesmo consumindo uma colher de sopa, essa medida será mantida.
Óleo (3 gotas)


Fase Estabilização

Aqui você volta à sua rotina normal de alimentação, com a exceção da 5ª feira de ataque, onde você só comerá proteína e deverá também comer 3 colheres de farelo de aveia por dia. Não deixe de fazer exercícios e beber bastante água. Não esqueça do que você aprendeu nas 3 primeiras fases da Dieta Dukan. Seja magra pra sempre!


Dieta Dukan: Tire todas as suas dúvidas aqui.

Pergunta: Quantos quilos eu vou perder com a Dieta Dukan?
Resposta: Quantos você desejar. A Dieta Dukan é uma dieta completa que irá mudar seus hábitos alimentares e promover a perda de peso que você precisa.
Pergunta: Qual a duração da fase ataque?
Resposta: A duração da Fase Ataque é de 1 a 10 dias, para saber o tempo que você deve fazer, tem que calcular, conforme explicação no início.
Pergunta: Qual a diferença da Fase Cruzeiro PP e Fase Cruzeiro PL?
Resposta: Não existe diferença. A Fase Cruzeiro é feita de dias onde só é permitido comer proteína pura (PP) e dias onde você pode comer proteínas, legumes e verduras (PL).
Pergunta: Posso substituir o farelo de aveia por aveia em flocos?
Resposta: Não, não pode. Nem pela aveia em flocos e nem por nenhum outro tipo de farelo.
Pergunta: Posso pular alguma fase?
Resposta: De maneira alguma. As fases da Dieta Dukan foram elaboradas de forma que você perca peso de forma gradual e definitiva, então nada de pular fases.
Pergunta: Só posso usar adoçante com aspartame? Não pode usar outro?
Resposta:Qualquer um, exceto frutose.
Pergunta: O iogurte 0% gordura pode ser com frutas?
Resposta: Não. Frutas contém frutose que é um açúcar e por isso não podem ser consumidas, nem no iogurte. Então lembre-se de que o iogurte deve ser natural e com 0% de gordura.
Pergunta: Posso comer churrasco?
Resposta: Carnes magras e frango, sim. Desde que corretamente temperados, não se esqueça de que o sal é um produto que não deve ser utilizado durante a dieta. Linguiça nem pensar e fique longe das bebidas alcoólicas também.
Pergunta: Se eu comer algo proibido, devo voltar a estaca zero e começar tudo de novo, ou prossigo normalmente?
Resposta: Continue normalmente a sua dieta e não passe fome no dia seguinte para “compensar”, não é preciso fazer isso.
Pergunta: Posso usar azeite para temperar e fritar as carnes?
Resposta: Não, qualquer tipo de gordura é terminantemente proibida na Dieta Dukan. Tempere suas carnes com ervas e especiarias.
Pergunta: Posso tomar Diet Shake na Dieta Dukan? Ou suco detox, chia, goji berry?
Resposta: Não, durante a Dieta Dukan você só pode fazer uso dos alimentos permitidos, confira os alimentos permitidos para cada fase nos tópicos acima.
A Dieta Dukan é criticada por alguns médicos e nutricionistas por ser considerada radical. Ela pode prejudicar a minha saúde?

Absolutamente não. Ela não representa nenhum risco para a sáude, como também está associada a uma melhora da diabetes, da hipertensão, da redução do risco cardiovascular, da apnéia do sono. Além disso, é utilizada pelas crianças epilépticas intolerantes à medicamento epiléptico.

O corte de carboidratos nas duas primeiras fases da dieta irá me deixar fraco ou com tonturas?

De jeito nenhum. A única precaução que é preciso tomar destina-se às pessoas hipertensas que seguem um ou vários tratamentos para manter a pressão em nível normal. A dieta age como um mecanismo capaz de baixar a pressão. Torna-se importante pedir ao médico uma avaliação para a diminuição dos medicamentos.

Há alguma contra indicação para a dieta?

Não, mas não se deve seguir uma dieta antes dos 17 anos ou sem acompanhamento médico. Também estão proibidos em caso de diabetes insulinodependante e ao longo da gravidez. E evitar emagrecer em caso de insuficiência renal severa.
Dica: consulte seu médico e siga corretamente as suas orientações.
Agora, vamos as nossas regrinhas, FOCO, FORÇA E CONTROLE. Não existe dieta sem regras, siga corretamente todas as etapas e seja feliz para sempre. Permita-se, seja inteligente e diga NÃO aos quilinhos indesejáveis.


A nova Dieta Dukan é mais fácil e tão eficiente quanto a original



Mais fácil e tão eficiente quanto a original, a nova versão do método funciona como uma escada: a cada degrau - ou a cada dia -, você pode acrescentar um novo grupo de alimentos à dieta. Vale até pão!

Visualize uma escada em que, a cada degrau que sobe, você tem direito a uma recompensa. É assim que funciona a nova dieta Dukan, a Escada Nutricional, lançada recentemente na França (a previsão é que o livro chegue ao Brasil no primeiro semestre de 2015). Menos restritiva do que a tradicional, ela promete conquistar ainda mais seguidores. Enquanto na primeira versão apenas as proteínas eram liberadas nos primeiros dias, nesta, já partir do segundo, você tem direito a legumes e verduras. E, na sequência, são acrescentados fruta, pão, queijo, arroz ou massa, um novo grupo de alimentos por dia. No sétimo, uma refeição é livre e pode ser acompanhada por uma taça de vinho e sobremesa!

“A Escada Nutricional foi criada para quem precisa emagrecer pouco e acha difícil se privar de certas categorias de alimentos por períodos mais longos”, explica Pierre Dukan. Sabrina Heupa, médica especialista em medicina funcional de Itajaí (SC), concorda: “A nova dieta é especialmente indicada para as pessoas que sentem dificuldade em passar dias sem fruta e carboidrato”. Apesar de mais flexível, ela também restringe o consumo de carboidratos refinados (pão branco, massa, açúcar), que, invariavelmente, acabam estocados na forma de gordura. Assim como o método original, o objetivo é garantir a perda de peso de forma saudável e duradoura.

Um degrau por vez

Os primeiros dias são mais restritivos: essa é a fase de “choque metabólico”. A ideia é interromper o ciclo em que o seu organismo está acostumado a funcionar, dando um novo ritmo a ele. Nela, estão liberados as proteínas magras, os vegetais e as frutas de baixa carga glicêmica. O objetivo é evitar o excesso de insulina (hormônio que leva a glicose às células), que faz a fome disparar e dificulta a perda de peso. De sexta a domingo, alimentos mais calóricos são introduzidos. Mas, na segunda-feira seguinte, as proteínas puras voltam à cena, dando um novo choque ao metabolismo.

O cardápio deve ser repetido até que você atinja o peso desejado. Depois, começa a fase de consolidação, que dura dez dias para cada quilo perdido. Se você perdeu 3 quilos, essa etapa irá levar 30 dias – tempo necessário para seu organismo se acostumar ao novo peso e não querer recuperar o antigo. Proteína e vegetais continuam sendo prioridade. Também pode consumir, por dia, uma fruta, duas fatias de pão integral e 40 gramas de queijo, além do farelo de aveia. Na primeira metade da fase (15 dias, no exemplo acima), tem direito a uma porção de carboidrato e uma refeição de gala por semana. E, na segunda fase (os 15 dias restantes), a duas porções de carboidrato e duas refeições de gala. Esses acréscimos são compensados com as Quintas PP (quintas-feiras só de proteína pura).
Guia semanal

Além de consumir apenas os alimentos indicados, você deve fazer uma atividade física diariamente para emagrecer cerca de 1 quilo e meio por semana. A caminhada, por ser democrática, é o exercício mais indicado, mas você também poderá nadar, andar de bicicleta, dançar ou praticar outra modalidade da sua preferência.

Não dá para negociar!

Quatro regras são obrigatórias para que a dieta funcione


1. Beber, no mínimo, 1 ½ litro de líquido por dia. Pode ser água, chá, café, sempre sem açúcar.

2. Não se desviar da lista de alimentos autorizados.

3. Fazer atividade física diariamente.

4. Consumir 1 ½ colher de farelo de aveia diariamente para saciar a fome e ajudar o bom funcionamento do intestino.
Trocas permitidas
Escolha os alimentos para cada dia da semana de acordo com a sua preferência

1º DEGRAU
Proteína: aves, carne bovina (com exceção do contrafilé e costela), peixes, ovo, carne de soja, carne suína, vitela, crustáceos, frutos do mar, laticínios magros.

2º DEGRAU
Vegetal: abobrinha, couve-flor, brócolis, vagem, tomate, rúcula, chicória, espinafre, aipo, alface,

3º DEGRAU
Fruta: maçã, morango (até 8 unidades médias), pera, kiwi, mexerica, laranja, 1 fatia de melão, 1 fatia de abacaxi, nectarina, pêssego

4º DEGRAU
Pão: pão integral (até 2 fatias), pão de centeio (até 2 fatias), konjac (tipo de miojo light feito à base de um tubérculo japonês), pão sírio integral, pão 7 grãos (até 2 fatias), torrada integral (até 2 unidades)

5º DEGRAU
Queijo: queijo frescal, prato, ricota, provolone, parmesão, gorgonzola, brie, cheddar, tofu (queijo de soja)

6º DEGRAU
Carboidrato: feijão, arroz integral, mandioca, grão de bico, lentilha, quinua, milho, batata, macarrão integral, inhame

7º DEGRAU
Extras: 1 pedaço de chocolate 70% cacau, 1 taça de vinho, 1 taça de espumante, 1 copo de cerveja, 1 porção de musse de limão, 1 bola de sorvete, 1 brigadeiro pequeno, 1 creme brulée, 1 creme de papaia com cassis



Segunda-feira

O que comer: Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia
O primeiro dia da semana é o mais restritivo, só pode comer proteína. Carnes magras, miúdos, peixes, frutos do mar, aves, ovos e laticínios magros (leite e iogurte desnatados, por exemplo) são permitidos à vontade e a qualquer hora do dia.

Exercício: 10 minutos de caminhada rápida.

Terça -feira

O que comer: Legumes + Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

Além da lista de alimentos proteicos permitidos na segunda, é permitido o consumo de legumes cozidos, grelhados ou assados. Estão liberados, à vontade: tomate, pepino, rabanete, espinafre, aspargos, alho-poró, vagem, repolho, cogumelos, berinjela, pimentão e palmito.

Exercício: 12 minutos de caminhada rápida.

Quarta-feira

O que comer: Fruta + Legumes + Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia É liberado qualquer fruta fresca, com exceção de banana e uva.

Frutas secas são proibidas! Ao contrário dos legumes, o consumo das frutas é limitado. Apenas 1 porção é permitida. Escolha entre: 1 laranja, 2 tangerinas, 2 kiwis, 2 figos, 1 maçã,1 fatia de melancia ou ½ mamão papaia.

Exercício: 14 minutos de caminhada rápida.

Quinta-feira

O que comer: Pão integral + Fruta + Legumes + Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

Entra em cena o pão integral. São permitidas 2 fatias por dia. Recomenda-se consumi-las nas refeições principais. Um sanduíche com proteína (carne, ovos ou peixe), legumes e salada pode ser uma alternativa para o almoço ou o jantar.

Exercício: 16 minutos de caminhada rápida.

Sexta-feira

O que comer: Queijo + Pão integral + Fruta + Legumes + Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

A sexta-feira é marcada pela entrada do queijo. Adiciona-se ao acumulado da semana 1 porção de 40 g de queijos que não ultrapassem 50% de gordura. Escolha entre: 2 col. (sopa) de ricota, 2 quadradinhos de queijo tipo polenguinho ou 2 fatias finas de queijo fresco.

Exercício: 18 minutos de caminhada rápida.

Sábado

O que comer: Carboidrato + Queijo + Pão integral + Fruta + Legumes + Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

O tamanho da porção de carboidrato liberada varia. Escolha entre: 1 xíc. (chá) de lentilha, feijão ou ervilha, 2 xíc. (chá) de quinoa, 1 xíc. (chá) de macarrão, 1 xíc. (chá) de milho cozido, 5 col. (sopa) de arroz integral, 4 col. (sopa) de arroz branco ou 3 col. (sopa) de purê de batata.

Exercício: 20 minutos de caminhada rápida.

Domingo

O que comer: Carboidrato + Queijo + Pão integral + Fruta + Legumes + Proteína + 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia

É o dia da refeição de gala: Você segue como no sábado, mas pode escolher uma refeição do domingo (apenas uma, ok?) para comer o que e quanto quiser, inclusive na sobremesa. Um taça de vinho também é permitida. Mas lembre-se: segunda começa a Escada Nutricional de novo!

Exercício: 20 minutos de caminhada rápida.

Alguns Resultados:




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